Kártyakészlet PDF-ben Adrienn Kühl mentáltréner és tanúsítvánnyal rendelkező neuromentáltréner (Neuromentaltrainerin), Graz (Ausztria)
Húzz egy kártyát. Gyakorolj néhány percig.
Nyugodtan a hétköznapokban · Egy kártya. Egy pillanat.
60 gyakorlókártya a légzéshez, a testhez, a figyelemhez, a hétköznapokhoz és az estéhez. Minden gyakorlatot négy-hat lépésben írunk le. Használd telefonon, vagy nyomtasd ki magad.
- Egyszeri fizetés, nincs előfizetés
- Letöltési link e-mailben
- Minden változat benne van
Előnézet a kártyafájlokból. A fájlokat PDF-ben kapod meg.
Ki áll mögötte
„Olyan gyakorlatokat akartam, amelyek egy zsúfolt napba is beleférnek.”
Adrienn Kühl vagyok, mentáltréner és tanúsítvánnyal rendelkező neuromentáltréner (Neuromentaltrainerin) Grazban. A munkám a légzéstechnikákról, a meditatív testutazásokról és a mentális tréningről szól. Ebbe a készletbe olyan gyakorlatokat gyűjtöttem össze, amelyek rövidek, világosan le vannak írva, és előzetes tudás nélkül is elvégezhetők.
Adrienn
A rövid szünetekre, amelyeket a nap megenged
A naptár tele van, a szünetek rövidek. Egy hosszú meditációra gyakran nincs idő. A kártyák épp itt segítenek: olyan gyakorlatokkal, amelyek beleférnek egy várakozásba, egy kávészünetbe vagy a lefekvés előtti percekbe.
Húzol egy kártyát, egyszer végigolvasod a lépéseket, és gyakorolsz. A legtöbb gyakorlat 1–3 percig tart.
Mit kapsz
Egy teljes gyakorlókészlet egyetlen letöltésben
Gyakorlókártya
Öt terület, mindegyikben 12 kártya, mindegyiknek elő- és hátlapja van.
Gyakorlólap
Kitöltéshez és jegyzeteléshez, a kártyákhoz igazítva.
Áttekintő plakát
A hűtőre, az íróasztalra vagy a parafatáblára.
Extrák
Rövid útmutató, heti terv, 10 készletkártya, valamint kinyomtatható doboz és szalag.
- Légzés
- Test
- Figyelem
- Hétköznapok
- Este
Így épül fel minden kártya
Minden kártya egyforma, így azonnal eligazodsz
- ElőlapEgy rajz, a cím, egy megjegyezhető mondat és röviden, miről szól. Alul az időtartam, a testhelyzet és a szint.
- HátlapA gyakorlat négy-hat lépésben, világos befejezéssel.
- VáltozatKönnyebben, rövidebben vagy másképp, ha váltogatnál.
- FontosMit tegyél, ha valami kellemetlenné válik.
Próbáld ki
Három kártya a készletből
Koppints vagy kattints egy kártyára, hogy lásd a hátlapját. Próbáld ki most rögtön a 13. kártyát („Vállkörzés”), 2 percig tart.
A három kártya szövegként
13 · Test · Vállkörzés · 2 perc
- Ülj vagy állj egyenesen, a karod lazán lóg.
- Lassan húzd fel a vállad.
- Vidd hátra, majd engedd le.
- Csinálj öt kört hátrafelé, aztán ötöt előre.
- Végül engedd lazán leesni a vállad.
Változat: Körözz külön a bal, majd a jobb válladdal, és figyeld meg a különbséget.
Fontos: Lassan mozogj, és csak addig, ameddig kellemes.
25 · Figyelem · 5-4-3-2-1 · 3 perc
- Nevezz meg magadban öt dolgot, amit látsz.
- Nevezz meg négy dolgot, amit hallasz.
- Nevezz meg három dolgot, amit a testeden érzel, például a széket vagy a ruhádat.
- Nevezz meg két dolgot, aminek az illatát érzed.
- Nevezz meg egy ízt, amit most a szádban érzel.
Változat: Ha kevés az időd, elég az első három lépés.
Fontos: Ha valamelyik érzéknél nem jut eszedbe semmi, egyszerűen lépj tovább a következőre. Gyakorolj védett helyen, például otthon vagy a saját kertedben.
49 · Este · A nap lezárása · 5 perc
- Este vegyél elő egy cetlit vagy egy jegyzetfüzetet.
- Írj egy mondatot: mi volt ma?
- Írj egy mondatot: mit viszek magammal a napból?
- Írj egy mondatot: mit engedhetek el ma?
- Csukd be a füzetet, vagy tedd félre a cetlit.
Változat: Mondd ki hangosan a három mondatot, ahelyett, hogy leírnád.
Fontos: Elég a rövid mondat. Nem naplóírásról van szó.
Regisztráció és vásárlás nélkül. Olvasd telefonon, vagy nyomtasd ki egy A4-es lapra.
Mind a 60 kártya egy pillantásra
Koppints egy területre a címek és az időtartamok megtekintéséhez.
Légzés · 01–12. kártya
- 01Légzésfigyelés2 perc
- 02Három tudatos légvétel1 perc
- 03Kéz a hason3 perc
- 04Légzés az orron át2 perc
- 05Hosszabb kilégzés3 perc
- 06Kilégzés csücsörített ajakkal2 perc
- 07Kilégzés dúdolva2 perc
- 08Légzéshullám a karokkal3 perc
- 09Légvételek számolása3 perc
- 10Dobozlégzés3 perc
- 11Kettős belégzés1 perc
- 12Légzés szavakkal3 perc
Test · 13–24. kártya
- 13Vállkörzés2 perc
- 14Kirázás1 perc
- 15Stabil állás2 perc
- 16Feszítés és lazítás: kéz2 perc
- 17Feszítés és lazítás: váll2 perc
- 18Az állkapocs lazítása2 perc
- 19Gyengéd nyaknyújtás3 perc
- 20Nagy nyújtózkodás1 perc
- 21Tenyérmelegítés1 perc
- 22Két kéz a mellkason2 perc
- 23Rövid testpásztázás5 perc
- 24Tíz lassú lépés3 perc
Figyelem · 25–36. kártya
- 255-4-3-2-13 perc
- 26Egy tárgy közelről2 perc
- 27Hangok gyűjtése2 perc
- 28Egy korty figyelemmel1 perc
- 29Színek keresése2 perc
- 30A tekintet kitágítása2 perc
- 31Visszafelé számolás3 perc
- 32Egy szó mint horgony3 perc
- 33Tíz perc, egy dolog10 perc
- 34Gondolatok megnevezése5 perc
- 35Gondolatfelhők5 perc
- 36Belső pihenőhely5 perc
Hétköznapok · 37–48. kártya
- 37Szünet a vízforralónál1 perc
- 38Telefonhívás előtt1 perc
- 39A kilincs mint emlékeztető1 perc
- 40Várakozás mint szünet2 perc
- 41Nyugodtan a postafiókhoz1 perc
- 42A nap fókusza2 perc
- 43Öt perc a szabadban5 perc
- 44Átmenet munka után3 perc
- 45Szünetek tervezése2 perc
- 46Telefonmentes negyedóra15 perc
- 47A stopszó1 perc
- 48Nemet mondás, kedvesen3 perc
Este · 49–60. kártya
- 49A nap lezárása5 perc
- 50Három jó dolog3 perc
- 51Gondolatok leparkolása5 perc
- 52A holnap három pontban3 perc
- 53Hosszabb kilégzés fekve5 perc
- 54Köszönet magadnak1 perc
- 55A fény tompítása5 perc
- 56Hála egy emberért3 perc
- 57A képernyő félretétele30 perc
- 58A lábujjaktól a fejig6 perc
- 59A nap visszafelé5 perc
- 60Testpásztázás fekve10 perc
A hétköznapokban
Hogy a készlet ne maradjon a letöltések mappában
Plakátok
Négy áttekintő plakát a hűtőre, az íróasztalra vagy a parafatáblára. Ott emlékeztetnek, ahol látod őket.
Heti terv
Az első hétre napi három kártyát javasol: reggelre, napközbenre és estére. Nem kell azon gondolkodnod, mivel kezdj.
Időtartam minden kártyán
Az előlapon látod, hogy egy gyakorlat belefér-e a szünetbe, amely épp van.
Az első kártya azonnal
A letöltési e-mailben vár az első kártyád. Rögtön elkezdheted.
Így használd a kártyákat
Háromféleképpen gyakorolhatsz a készlettel
Napi egy kártya
Húzz egy kártyát, és csináld meg egyszer a nap folyamán.
Terület szerint
Válassz idő és helyzet szerint: Légzés két teendő között, Este a nap lezárásához.
Terv szerint
A készletben lévő heti tervvel vagy a 30 napos tervvel, amelyet a fizetésnél hozzáadhatsz.
Minden változat benne van
Telefonon, nyomtató nélkül
Oldalanként egy kártyaoldal. Az áttekintésből egy koppintással bármelyik kártyához eljutsz.
Otthoni nyomtatás
15 kétoldalas A4-es lap mind a 60 kártyához, vágójelekkel. A legszebb matt, 160–200 g/m²-es papíron. Van festéktakarékos és fekete-fehér változat is.
Fénymásoló szalon vagy nyomda
Egy fénymásoló szalon az otthoni nyomtatásra szánt fájlt vastag papírra nyomtatja és felvágja. Nyomdának külön A6-os változat van, kifutóval.
Nagybetűs és szöveges változat
Minden kártya A5-ös méretben, nagyobb betűvel is, valamint egyszerű weboldalként felolvastatáshoz vagy nagyításhoz.
Kiknek szólnak a kártyák
- Két program közötti percekre, a váróterembe vagy lefekvés elé
- Olyan időszakokra, amikor sok minden új az életben, és nincs hely hosszú gyakorlóprogramoknak
- Kezdőknek: előzetes tudásra nincs szükség
- Ajándéknak: kinyomtatható dobozzal és szalaggal, a letöltési link pedig közvetlenül a megajándékozotthoz megy
- Kurzusvezetőknek külön kurzuscsomag is van, menetrendekkel és kurzusokra szóló felhasználási joggal
FontosA kártyák hétköznapi gyakorlóanyagok. Nem helyettesítik az orvosi vagy pszichoterápiás kezelést.
Kurzusvezetőknek
Kurzusokat vagy csoportokat vezetsz?
A kártyakészlet személyes használatra szól. Csoportos munkához ott van a kurzuscsomag: nyolc kész alkalom menetrenddel és felolvasandó szövegekkel, másolható lapok a résztvevőknek, sablonok a kurzus meghirdetéséhez, valamint a jog, hogy a gyakorlatokat kurzusokon, csoportokban és egyéni alkalmakon vezesd. A kártyakészlet benne van.
A kurzuscsomag · 49 €Előbb csak a készletet veszed meg? Ha később kurzusokat szeretnél vezetni, a kurzuslicenc-kiegészítés 20 €. A kártyákért így sosem fizetsz kétszer.
A készlet tartalma
Nyugodtan a hétköznapokban
- 60 gyakorlókártya öt területen
- 20 gyakorlólap
- 4 áttekintő plakát
- Rövid útmutató és heti terv
- 10 készletkártya, kinyomtatható doboz és szalag
- Változatok telefonra, otthoni nyomtatásra és nyomdának, továbbá festéktakarékos, fekete-fehér és nagybetűs változat
- Szöveges változat felolvastatáshoz és nagyításhoz
60 kártya, 20 gyakorlólap, 4 plakát. Kártyánként kevesebb, mint 50 cent.
Tovább a fizetéshez · 29 € Megveszem ajándékbaEgyszeri fizetés, nincs előfizetés. A letöltési linket e-mailben kapod meg. Kérdéseiddel írhatsz magyarul, németül vagy angolul: info@usethismoment.com
Kártya · Apple Pay · Google Pay
Végső ár. Áfát nem számítunk fel, mert az eladó az osztrák áfatörvény szerinti kisvállalkozó (az 1994. évi osztrák UStG 6. § (1) bekezdés 27. pont).
Választható a fizetésnél: 30 napos terv, 9 €. Minden nap egy kártya meghatározott sorrendben, négy hét, mindegyik egy fókusszal. Minden napnál ott áll, mire figyelj, és kipipálod a napot. A készletben lévő heti terv ezzel szemben egy hétre napi három kártyát ad: reggelre, napközbenre és estére. A jelölőnégyzet nincs előre bejelölve.Gyakori kérdések
Ki az eladó?
Adrienn Kühl mentáltréner és tanúsítvánnyal rendelkező neuromentáltréner (Neuromentaltrainerin), Schönbrunngasse 32c, 8010 Graz, Ausztria. A usethismoment az ő termékmárkája. Minden adat megtalálható az impresszumban.
Milyen nyelvűek a kártyák?
Magyar nyelvűek. A készlet németül és angolul is elérhető. Írhatsz nekünk magyarul, németül vagy angolul.
Hogyan kapom meg a kártyákat?
Közvetlenül a fizetés után kapsz egy e-mailt a letöltési linkkel és az első kártyáddal.
Nem érkezett meg az e-mail. Mit tegyek?
Először nézd meg a spam mappát. Ha ott sincs, írj az info@usethismoment.com címre, és újra elküldjük a linket.
Nincs nyomtatóm. Így is működik?
Igen. A képernyős változat telefonra és tabletre készült, koppintható áttekintéssel. Ha később mégis kézbe vennéd a kártyákat, egy fénymásoló szalon kinyomtatja és felvágja az otthoni nyomtatásra szánt fájlt.
Mennyi munka a nyomtatás?
Mind a 60 kártya 15 kétoldalasan nyomtatott A4-es lapra fér, plusz 3 lap a készletkártyákhoz. A vágójelek mentén vágod szét. A költség a nyomtatótól, a papírtól és a fénymásoló szalontól függ.
Mi kell a megnyitáshoz?
A fájlok másolásvédelem nélküli PDF-ek. Bármilyen PDF-olvasóval megnyithatod őket telefonon, tableten vagy számítógépen.
Kell hozzá előzetes tudás?
Nem. Minden kártya lépésről lépésre elmagyarázza a gyakorlatot, a többit a rövid útmutató.
Mennyi ideig tart egy gyakorlat?
A 60 gyakorlatból 45 1–3 percig tart. Néhány 5 percig vagy tovább, például a telefonmentes negyedóra. Az időtartam minden kártyán szerepel.
Elajándékozhatom a készletet?
Igen. Válaszd a „Megveszem ajándékba” lehetőséget, és add meg a megajándékozott nevét és e-mail-címét, ha szeretnéd, egy üdvözlettel. Ő kapja a letöltési linket, te a bizonylatot. A kinyomtatható doboz és szalag is benne van.
Használhatom a kártyákat a kurzusaimon?
A készlet személyes használatra szól. Kurzusokhoz és csoportokhoz ott van a Digitális kurzuscsomag kurzusvezetőknek 49 €-ért, a kártyakészlettel, menetrendekkel és felhasználási joggal. Ha a készlet már megvan, a kurzuslicenc-kiegészítés 20 €. A linket a letöltési oldaladon találod.
Kapható a készlet nyomtatva is?
Jelenleg a készlet PDF-ben érhető el, saját nyomtatáshoz vagy fénymásoló szalonhoz.
Ez előfizetés?
Nem. Egyszer fizetsz, és a fájlok a tieid maradnak.
Vásárolhatok az Egyesült Királyságból?
Nem. Kizárólag az Európai Unióban, az EGT-ben és Svájcban élő vásárlóknak értékesítünk, az Egyesült Királyságból érkező rendeléseket nem fogadjuk el. Ha mégis beérkezik onnan egy fizetés, teljes egészében visszatérítjük, és nem küldünk fájlokat.
Elállhatok a vásárlástól?
A fájlokat közvetlenül a fizetés után megkapod. Ehhez a fizetésnél kifejezetten hozzájárulsz, hogy az elállási határidő lejárta előtt teljesítsünk, és megerősíted, tudod, hogy a teljesítés megkezdésével elveszíted az elállási jogodat. Mindkettőt abban az e-mailben igazoljuk vissza, amelyben a letöltési link is van. A részletek az elállási tájékoztatóban találhatók. Hogy tudd, mit vásárolsz, három kártyát ingyen letölthetsz, és mind a 60 kártya címét megnézheted.
Kapok bizonylatot?
Igen, e-mailben.