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Kartenset als PDF von Adrienn Kühl, Mentaltrainerin und zertifizierte Neuromentaltrainerin in Graz

Zieh eine Karte. Üb ein paar Minuten.

Gelassen im Alltag · Eine Karte. Ein Moment.

60 Übungskarten für Atem, Körper, Aufmerksamkeit, Alltag und Abend. Jede Übung ist in vier bis sechs Schritten erklärt. Am Handy nutzen oder selbst ausdrucken.

Kartenset kaufen · 29 € Erst drei Karten ansehen
  • Einmalzahlung, kein Abo
  • Download-Link per E-Mail
  • Alle Fassungen dabei
Vorderseite der Karte 13 „Schultern kreisen“ Vorderseite der Karte 49 „Den Tag abschließen“ Vorderseite der Karte 05 „Länger ausatmen“

Vorschau aus den Kartendateien. Du bekommst die Dateien als PDF.

Porträt von Adrienn Kühl

Wer dahintersteht

„Ich wollte Übungen, die in einen vollen Tag passen.“

Ich bin Adrienn Kühl, Mentaltrainerin und zertifizierte Neuromentaltrainerin in Graz. In meiner Arbeit geht es um Atemtechniken, meditative Körperreisen und Mentaltraining. Für dieses Set habe ich Übungen zusammengestellt, die kurz sind, klar beschrieben und ohne Vorwissen machbar.

Adrienn

Für die kurzen Pausen, die der Tag hergibt

Der Kalender ist voll, die Pausen sind kurz. Für eine lange Meditation fehlt oft die Zeit. Die Karten setzen genau dort an: mit Übungen, die in eine Wartezeit, eine Kaffeepause oder die Minuten vor dem Schlafengehen passen.

Du ziehst eine Karte, liest die Schritte einmal durch und übst. Die meisten Übungen dauern 1 bis 3 Minuten.

Was du bekommst

Ein komplettes Übungsset in einem Download

60

Übungskarten

Je 12 Karten in fünf Bereichen, jede mit Vorder- und Rückseite.

20

Übungsblätter

Zum Ausfüllen und Mitschreiben, passend zu den Karten.

4

Übersichtsplakate

Für Kühlschrank, Schreibtisch oder Pinnwand.

+

Extras

Kurzanleitung, Wochenplan, 10 Set-Karten, Schachtel und Banderole zum Ausdrucken.

  • Atem
  • Körper
  • Aufmerksamkeit
  • Alltag
  • Abend
Titelkarte und fünf farbige Trennkarten des Sets, daneben drei Übungskarten mit Strichzeichnungen
Vorschau aus den Kartendateien. Geliefert wird das Set als PDF.
Vorderseite der Karte 05 „Länger ausatmen“ mit Zeichnung einer Frau auf einer Parkbank, Titel, Satz zum Merken, Kurzbeschreibung, Dauer, Haltung und Niveau Rückseite der Karte 05 mit sechs Schritten, Variante und Hinweis

So ist jede Karte aufgebaut

Jede Karte gleich, damit du dich sofort zurechtfindest

  • VorderseiteEine Zeichnung, der Titel, ein Satz zum Merken und kurz, worum es geht. Unten Dauer, Haltung und Niveau.
  • RückseiteDie Übung in vier bis sechs Schritten, mit klarem Ende.
  • VarianteLeichter, kürzer oder anders, wenn du abwechseln willst.
  • Bitte beachtenWas du tust, wenn etwas unangenehm wird.

Zum Ausprobieren

Drei Karten aus dem Set

Tipp oder klick auf eine Karte, um die Rückseite zu sehen. Probier Karte 13 gleich aus, sie dauert 2 Minuten.

Die drei Karten als Text lesen

13 · Körper · Schultern kreisen · 2 Min.

  1. Setz oder stell dich aufrecht hin, die Arme hängen locker.
  2. Zieh die Schultern langsam nach oben.
  3. Führ sie nach hinten und lass sie dann sinken.
  4. Mach fünf Kreise nach hinten, dann fünf nach vorne.
  5. Lass die Schultern zum Schluss locker fallen.

Variante: Kreis jede Schulter einzeln und spür den Unterschied zwischen links und rechts.

Bitte beachten: Beweg dich langsam und nur so weit, wie es angenehm ist.

25 · Aufmerksamkeit · 5-4-3-2-1 · 3 Min.

  1. Nenn innerlich fünf Dinge, die du sehen kannst.
  2. Nenn vier Dinge, die du hören kannst.
  3. Nenn drei Dinge, die du spürst, etwa den Stuhl oder die Kleidung.
  4. Nenn zwei Dinge, die du riechen kannst.
  5. Nenn eine Sache, die du schmeckst.

Variante: Hast du wenig Zeit, reichen die ersten drei Schritte.

Bitte beachten: Fällt dir bei einem Sinn nichts ein, geh einfach zum nächsten weiter. Üb an einem geschützten Ort, etwa zu Hause oder im eigenen Garten.

49 · Abend · Den Tag abschließen · 5 Min.

  1. Nimm dir am Abend einen Zettel oder ein Notizbuch.
  2. Schreib einen Satz: Was war heute?
  3. Schreib einen Satz: Was nehme ich aus dem Tag mit?
  4. Schreib einen Satz: Was darf ich heute loslassen?
  5. Klapp das Notizbuch zu oder leg den Zettel weg.

Variante: Sprich die drei Sätze laut aus, statt sie zu schreiben.

Bitte beachten: Kurze Sätze reichen. Es geht nicht um ein Tagebuch.

Diese 3 Karten als PDF herunterladen Ganzes Set kaufen · 29 €

Ohne Anmeldung und ohne Kauf. Am Handy lesen oder auf einem A4-Blatt ausdrucken.

Alle 60 Karten im Überblick

Tipp auf einen Bereich, um die Titel und die Dauer zu sehen.

Atem · Karten 01–12
  1. 01Atem beobachten2 Min.
  2. 02Drei bewusste Atemzüge1 Min.
  3. 03Hand auf dem Bauch3 Min.
  4. 04Durch die Nase atmen2 Min.
  5. 05Länger ausatmen3 Min.
  6. 06Durch gespitzte Lippen ausatmen2 Min.
  7. 07Summend ausatmen2 Min.
  8. 08Atemwelle mit den Armen3 Min.
  9. 09Atemzüge zählen3 Min.
  10. 10Atem im Viereck3 Min.
  11. 11Doppelt ein, lang aus1 Min.
  12. 12Atem mit Wörtern3 Min.
Körper · Karten 13–24
  1. 13Schultern kreisen2 Min.
  2. 14Ausschütteln1 Min.
  3. 15Fest stehen2 Min.
  4. 16Anspannen und lösen: Hände2 Min.
  5. 17Anspannen und lösen: Schultern2 Min.
  6. 18Kiefer lockern2 Min.
  7. 19Nacken sanft dehnen3 Min.
  8. 20Strecken wie nach dem Aufwachen1 Min.
  9. 21Hände warm reiben1 Min.
  10. 22Hände auf dem Brustbein2 Min.
  11. 23Kurzer Körperscan5 Min.
  12. 24Zehn langsame Schritte3 Min.
Aufmerksamkeit · Karten 25–36
  1. 255-4-3-2-13 Min.
  2. 26Ein Ding genau ansehen2 Min.
  3. 27Geräusche sammeln2 Min.
  4. 28Ein Schluck mit Aufmerksamkeit1 Min.
  5. 29Farben suchen2 Min.
  6. 30Den Blick weiten2 Min.
  7. 31Rückwärts zählen3 Min.
  8. 32Ein Wort als Anker3 Min.
  9. 33Zehn Minuten, eine Sache10 Min.
  10. 34Gedanken benennen5 Min.
  11. 35Gedanken wie Wolken5 Min.
  12. 36Innerer Ruheort5 Min.
Alltag · Karten 37–48
  1. 37Pause am Wasserkocher1 Min.
  2. 38Vor dem Telefonat1 Min.
  3. 39Die Türklinke als Erinnerung1 Min.
  4. 40Warten als Pause2 Min.
  5. 41Das Postfach mit Ruhe öffnen1 Min.
  6. 42Fokus für den Tag2 Min.
  7. 43Fünf Minuten raus5 Min.
  8. 44Übergang nach der Arbeit3 Min.
  9. 45Pausen einplanen2 Min.
  10. 46Handyfreie Viertelstunde15 Min.
  11. 47Das Stopp-Wort1 Min.
  12. 48Freundlich Nein sagen3 Min.
Abend · Karten 49–60
  1. 49Den Tag abschließen5 Min.
  2. 50Drei gute Dinge3 Min.
  3. 51Gedanken parken5 Min.
  4. 52Morgen in drei Punkten3 Min.
  5. 53Länger ausatmen im Liegen5 Min.
  6. 54Ein Dank an dich selbst1 Min.
  7. 55Licht dimmen5 Min.
  8. 56Dankbar für einen Menschen3 Min.
  9. 57Bildschirm weglegen30 Min.
  10. 58Von den Zehen bis zum Kopf6 Min.
  11. 59Der Tag rückwärts5 Min.
  12. 60Körperscan im Liegen10 Min.

Im Alltag

Damit das Set nicht im Download-Ordner bleibt

Plakate

Vier Übersichtsplakate für Kühlschrank, Schreibtisch oder Pinnwand. Sie erinnern dich dort, wo du sie siehst.

Wochenplan

Er gibt dir für die erste Woche drei Karten am Tag vor, morgens, tagsüber und abends. Du musst nicht überlegen, womit du anfängst.

Dauer auf jeder Karte

Du siehst vorne, ob eine Übung in die Pause passt, die du gerade hast.

Erste Karte sofort

In der Download-Mail wartet deine erste Karte. Du kannst gleich anfangen.

So nutzt du die Karten

Drei Wege, mit dem Set zu üben

1

Eine Karte am Tag

Zieh eine Karte und üb sie einmal im Lauf des Tages.

2

Nach Bereich

Wähl nach Zeit und Lage: Atem für zwischendurch, Abend für den Tagesabschluss.

3

Mit Plan

Mit dem Wochenplan aus dem Set oder mit dem 30-Tage-Plan, den du im Checkout dazunehmen kannst.

Alle Fassungen sind dabei

Am Handy, ohne Drucker

Eine Karte pro Seite. Über die Übersicht kommst du mit einem Tipp zu jeder Karte.

Zu Hause drucken

15 Blatt A4 beidseitig für alle 60 Karten, mit Schnittmarken. Am schönsten auf mattem Papier mit 160 bis 200 g/m². Dazu gibt es eine Fassung, die Farbe spart, und eine in Schwarzweiß.

Copyshop oder Druckerei

Ein Copyshop druckt die Heimdruck-Datei auf festem Papier und schneidet sie. Für eine Druckerei gibt es eine eigene Fassung im Format A6 mit Beschnitt.

Großdruck und Textfassung

Alle Karten auch auf A5 mit größerer Schrift und als einfache Webseite zum Vorlesen lassen oder Vergrößern.

Karte 15 „Fest stehen“ am Handy, daneben die gedruckte Karte 55

Für wen die Karten gedacht sind

  • Für die Minuten zwischen zwei Terminen, im Wartezimmer oder vor dem Schlafengehen
  • Für Zeiten, in denen im Leben gerade viel neu ist und lange Übungsprogramme keinen Platz haben
  • Für den Einstieg: Vorkenntnisse brauchst du keine
  • Als Geschenk: mit Schachtel und Banderole zum Ausdrucken, der Download-Link geht direkt an die beschenkte Person
  • Für Kursleitende gibt es ein eigenes digitales Kurspaket mit Abläufen und Nutzungsrecht für Kurse

Bitte beachtenDie Karten sind Übungsmaterial für den Alltag. Sie ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung.

Für Kursleitende

Du leitest Kurse oder Gruppen?

Das Kartenset ist für die eigene Nutzung gedacht. Für die Arbeit mit Gruppen gibt es das digitale Kurspaket für Kursleitende: acht fertige Einheiten mit Ablauf und Vorlesetexten, Kopiervorlagen für die Teilnehmenden, Vorlagen für die Ausschreibung und das Recht, die Übungen in Kursen, Gruppen und Einzelterminen anzuleiten. Das Kartenset ist dabei.

Zum Kurspaket · 49 €

Du kaufst zuerst nur das Set? Wenn du später Kurse leiten willst, kostet die Kurslizenz-Erweiterung 20 €. Du zahlst die Karten also nicht zweimal.

Paket

Gelassen im Alltag

  • 60 Übungskarten in fünf Bereichen
  • 20 Übungsblätter
  • 4 Übersichtsplakate
  • Kurzanleitung und Wochenplan
  • 10 Set-Karten, Schachtel und Banderole zum Ausdrucken
  • Fassungen für Handy, Heimdruck und Druckerei, dazu Farbe sparen, Schwarzweiß und Großdruck
  • Textfassung zum Vorlesen lassen und Vergrößern
29 €

60 Karten, 20 Übungsblätter, 4 Plakate. Unter 50 Cent pro Karte.

Weiter zur Bezahlung · 29 € Als Geschenk kaufen

Einmalzahlung, kein Abo. Den Download-Link bekommst du per E-Mail. Fragen vorab: info@usethismoment.com

Karte · Apple Pay · Google Pay

Endpreis. Kein Umsatzsteuerausweis, da Kleinunternehmerin (§ 6 Abs. 1 Z 27 UStG).

Erste Seite des 30-Tage-PlansOptional im Checkout: 30-Tage-Plan, 9 €. Jeden Tag eine Karte in fester Reihenfolge, vier Wochen mit je einem Schwerpunkt. Für jeden Tag steht da, worauf du achtest, und du hakst den Tag ab. Der Wochenplan im Set gibt dir dagegen eine Woche lang drei Karten am Tag vor: morgens, tagsüber und abends. Das Kästchen ist nicht vorausgewählt.

Häufige Fragen

Wer verkauft die Karten?

Adrienn Kühl, Mentaltrainerin und zertifizierte Neuromentaltrainerin, Schönbrunngasse 32c, 8010 Graz. usethismoment ist ihre Produktmarke. Alle Angaben stehen im Impressum.

Wie bekomme ich die Karten?

Direkt nach der Zahlung bekommst du eine E-Mail mit deinem Download-Link und deiner ersten Karte.

Die E-Mail ist nicht angekommen. Was tun?

Schau bitte zuerst im Spam-Ordner nach. Ist sie auch dort nicht, schreib an info@usethismoment.com, wir schicken den Link noch einmal.

Ich habe keinen Drucker. Geht das trotzdem?

Ja. Die Bildschirmfassung ist fürs Handy und Tablet gemacht, mit einer Übersicht zum Antippen. Wer später doch Karten in der Hand haben will, lässt die Heimdruck-Datei im Copyshop drucken und schneiden.

Wie viel Aufwand ist das Ausdrucken?

Für alle 60 Karten sind es 15 Blatt A4, beidseitig bedruckt, dazu 3 Blatt für die Set-Karten. Du schneidest an den Schnittmarken entlang. Die Kosten hängen von Drucker, Papier und Copyshop ab.

Was brauche ich zum Öffnen?

Die Dateien sind PDFs ohne Kopierschutz. Du öffnest sie mit jedem PDF-Programm am Handy, Tablet oder Computer.

Brauche ich Vorkenntnisse?

Nein. Jede Karte erklärt die Übung Schritt für Schritt, die Kurzanleitung erklärt den Rest.

Wie lange dauert eine Übung?

45 der 60 Übungen dauern 1 bis 3 Minuten. Einige dauern 5 Minuten oder länger, etwa die handyfreie Viertelstunde. Die Dauer steht auf jeder Karte.

Kann ich das Set verschenken?

Ja. Wähl „Als Geschenk kaufen“ und gib Name und E-Mail-Adresse der beschenkten Person an, auf Wunsch mit einem Gruß. Sie bekommt den Download-Link, du bekommst den Beleg. Schachtel und Banderole zum Ausdrucken sind dabei.

Darf ich die Karten in meinen Kursen verwenden?

Das Set ist für die eigene Nutzung gedacht. Für Kurse und Gruppen gibt es das digitale Kurspaket für Kursleitende um 49 € mit Kartenset, Abläufen und Nutzungsrecht. Hast du das Set schon, kostet die Kurslizenz-Erweiterung 20 €. Den Link dazu findest du auf deiner Download-Seite.

Gibt es das Set auch gedruckt?

Derzeit gibt es das Set als PDF zum Selberdrucken oder für den Copyshop.

Ist das ein Abo?

Nein. Du zahlst einmal und behältst die Dateien.

Kann ich aus dem Vereinigten Königreich kaufen?

Derzeit nicht. Wir verkaufen an Kundinnen und Kunden in der EU, im EWR und in der Schweiz.

Kann ich vom Kauf zurücktreten?

Du bekommst die Dateien sofort nach der Zahlung. Dafür stimmst du im Checkout ausdrücklich zu, dass wir vor Ablauf der Rücktrittsfrist liefern, und bestätigst, dass du weißt: Sobald die Bereitstellung beginnt, verlierst du dein Rücktrittsrecht. Beides bestätigen wir dir in der E-Mail, die auch den Download-Link enthält. Die Einzelheiten stehen in der Widerrufsbelehrung. Damit du vorher weißt, was du kaufst, kannst du drei Karten kostenlos herunterladen und alle 60 Kartentitel ansehen.

Bekomme ich einen Beleg?

Ja, per E-Mail.